Il contenuto calorico degli alimenti è la quantità di energia rilasciata quando vengono scomposti. La frutta e la verdura a più basso contenuto calorico, tuttavia, non sono in grado di soddisfare completamente il fabbisogno di nutrienti del corpo. Per formulare una dieta ipocalorica ma completa, è necessario includere anche pesce, carne, latticini e cereali.
Istruzioni
Passo 1
Le verdure più ipocaloriche sono i cetrioli - 10-14 kcal per 100 g, cavolo cinese - 16 kcal, ravanelli - 20 kcal, pomodori - 14-20 kcal, peperoni - 25-27 kcal, zucchine - 27 kcal, cavolo bianco e cavolfiore - 27-30 kcal, spinaci - 21 kcal, insalata - 14 kcal. Le verdure più ipercaloriche: patate - 83-90 kcal, barbabietole - 48-50 kcal, piselli - 70-72 kcal. Quando si prepara il cibo, è necessario considerare anche il metodo di preparazione. Le verdure bollite hanno lo stesso contenuto calorico delle verdure crude e fritte - il doppio.
Passo 2
La frutta è leggermente più calorica rispetto alla verdura perché contiene più carboidrati e meno fibre. La prugna ciliegia contiene un minimo di calorie - 27-30 kcal. Contenuto calorico leggermente superiore in albicocche, ananas, angurie, mele cotogne, arance, pompelmi, melograni, pere, meloni, kiwi, fichi, limoni, mandarini, mango, pesche, mele e cachi - da 30 a 60 kcal per 100 g, a seconda maturazione e varietà. I frutti più ipercalorici sono le banane, i datteri e l'uva. L'avocado è un altro leader nel contenuto calorico tra i frutti. Tuttavia, contiene grassi monoinsaturi e quasi tutte le vitamine essenziali. Usa l'avocado come condimento per l'insalata e non ingrasserai.
Passaggio 3
Il contenuto calorico delle bacche dipende dai carboidrati: più dolce è la bacca, più è nutriente. Mirtilli, fragole, lamponi, mirtilli, more, olivello spinoso, ribes, lamponi, mirtilli rossi, mirtilli rossi contengono da 25 a 40 kcal. Un po 'più di calorie in uva spina, ciliegie, corniolo, cenere di montagna.
Passaggio 4
Cereali e legumi sono tradizionalmente considerati alimenti ipercalorici. Tuttavia, il valore energetico dei cereali secchi e dei fagioli è molto più alto di quello dei piatti pronti. I piselli secchi, ad esempio, hanno 303 kcal, piselli bolliti - 150 kcal per 100 g Il contenuto calorico dei fagioli è di 123 kcal, lenticchie - 110 kcal, ceci - 150 kcal. Il porridge con il latte è sempre più ipercalorico che con l'acqua. Ad esempio, grano saraceno nel latte - 132 kcal per 100 g e porridge viscoso sull'acqua - 90 kcal, porridge di riso nel latte - 97 kcal, sull'acqua - 78 kcal, farina d'avena nel latte - 102 kcal, sull'acqua - 88 kcal. Non dovresti rifiutare i cereali con una dieta ipocalorica, farli bollire in acqua e mangiarli a colazione. Questo darà al tuo corpo una sferzata di energia fino all'ora di pranzo.
Passaggio 5
Pesce e carne sono fonti di proteine necessarie per il corpo. Per scegliere opzioni di pesce meno caloriche, prestare attenzione a merluzzo, melù, merluzzo, nasello, tonno, lucioperca: tutti hanno un valore energetico inferiore a 100 kcal. Passera, pesce gatto, salmone, salmone rosa, carpa, orata, branzino hanno un contenuto calorico leggermente più alto - da 103 a 147 kcal. Dei frutti di mare, il calamaro ha il più alto contenuto calorico: 110 kcal, krill, granchi e gamberetti contengono circa 95 kcal. Le carni ipocaloriche sono carne di vitello, pollo, cavallo - da 90 a 150 kcal. Il manzo contiene 187 kcal, tacchino - 197 kcal, agnello - 203 kcal, maiale - da 300 a 500 kcal. Dei sottoprodotti, reni, fegato e cuore hanno poche calorie - da 80 a 110 kcal, nella mammella, lingua di manzo e maiale, cervello - da 125 a 210 kcal.
Passaggio 6
Il contenuto calorico dei latticini dipende fortemente dal contenuto di grassi. Ad esempio, il latte con un contenuto di grassi del 3,2% contiene 58 kcal e il latte scremato contiene 31 kcal, la ricotta con un contenuto di grassi del 9% contiene 160 kcal e il latte scremato contiene 88 kcal. Tuttavia, i nutrizionisti non raccomandano di consumare sempre cibi a basso contenuto di grassi. il corpo assorbe il calcio solo in presenza di grassi. I latticini più ipercalorici: formaggio - 220-400 kcal, cagliata e masse di cagliata - 300-340 kcal, latte condensato - 315 kcal, panna acida 20% - 206 kcal.
