Guadagnare massa muscolare esclusivamente con l'allenamento della forza è piuttosto difficile e inoltre ci vorrà molto tempo. Per questo è estremamente importante coniugare l'attività sportiva con una dieta sana, che punta su cibi ricchi di proteine e carboidrati.
Istruzioni
Passo 1
Forma la tua dieta in modo che il 50-60% di essa sia assegnato agli alimenti contenenti carboidrati. Inoltre, è complesso, poiché i carboidrati semplici vengono assorbiti troppo rapidamente dal tratto digestivo, a seguito del quale il livello di zucchero nel sangue aumenta bruscamente e il glucosio si trasforma in grasso. È meglio mangiare cereali, pasta di grano duro, pane integrale integrale, muesli e cereali.
Passo 2
Mangia cibi ricchi di proteine. Dovrebbero occupare circa il 30% della dieta. Mangiare carne, in particolare pollo, a basso contenuto di grassi, pesce e frutti di mare, uova, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi fa bene all'aumento della massa muscolare. I più preziosi di questi ultimi sono la ricotta, i formaggi, il latte, il kefir. Le uova possono essere mangiate in 5-8 pezzi al giorno se il corpo le tollera bene. Ma la proteina dei funghi non viene praticamente assorbita dall'uomo, quindi questo prodotto è inutile per la crescita muscolare.
Passaggio 3
Sii consapevole della fibra, il cui consumo aiuta a migliorare la digestione. Per questo è importante anche mangiare ogni giorno verdure fresche e prive di amido. Ma non dovrebbero essercene molti: il 10% della quantità totale di cibo consumato è sufficiente, altrimenti quest'ultimo non avrà il tempo di essere digerito e assorbito dal corpo.
Passaggio 4
Includi piccole quantità di grassi nella tua dieta. È meglio se è di origine animale. L'opzione migliore è mangiare molto pesce azzurro più volte alla settimana. In questo caso, il corpo riceverà una quantità sufficiente di grasso.
Passaggio 5
Aumenta gradualmente l'apporto calorico del cibo che mangi. Un aumento della massa muscolare si verificherà solo se la quantità di calorie consumate è maggiore di quella consumata. Quando l'aumento di peso inizia a essere di 800 g a settimana, smetti di aumentare il contenuto calorico del cibo, altrimenti il corpo inizierà a immagazzinare grasso.
Passaggio 6
Osserva la dieta. Per aumentare la massa muscolare, non sono importanti solo gli alimenti specifici e la loro quantità, ma anche la frequenza dei pasti. Con l'allenamento della forza potenziato, devi mangiare 4-5 volte al giorno, poiché è molto importante per il corpo ottenere energia in tempo.
Passaggio 7
Bere molta acqua. Con l'allenamento della forza, è importante rimanere idratati. Ecco perché in nessun caso dovresti negarti l'acqua naturale quando hai sete. Idealmente, ogni giorno il corpo dovrebbe ricevere 3 litri di liquidi, compresi quelli già contenuti negli alimenti.
Passaggio 8
Ascolta il tuo corpo, così com'è individuale. Alcuni hanno bisogno di un po' più di proteine per aumentare la massa muscolare, mentre altri hanno bisogno di carboidrati. Ecco perché è importante regolare autonomamente la dieta per te stesso, in base alle caratteristiche del lavoro del tuo corpo.
