Dicono che 50 è il nuovo 30. Forse è vero quando si tratta di stile di vita, ma quando si tratta di perdita di peso, è una storia completamente diversa. "È completamente impossibile mangiare nello stesso modo in cui mangiavi a 20 o 30 anni", afferma Rupali Dutta, direttore del Fortis Hospital, New Delhi. Quando siamo sulla cinquantina, il peso aumenta più velocemente e la massa muscolare diminuisce mentre il nostro metabolismo rallenta.
Sfortunatamente, alla ricerca del corpo ideale, molte donne iniziano a seguire diete che divorano ancora di più la massa muscolare e aggravano solo la situazione. "A volte, quando ti metti a dieta, il tuo peso rimane lo stesso e inizi a guadagnare centimetri in più", afferma Lovnit Batra, un nutrizionista sportivo. Mantenere il tuo peso ideale a 50 anni può essere difficile, ma il segreto è essere intelligenti riguardo al tuo programma alimentare. Ecco come farlo.
Miti sulla dieta per gli over 50
"La maggior parte delle persone cerca di ridurre il grasso quando hanno 50 anni, ma il punto è che è necessario includere i grassi giusti a questa età", afferma Batra, spiegando che la mancanza di grasso nel corpo porta a una cattiva salute dei capelli, pelle secca e deposito di peso in eccesso. "Aggiungendo grasso alla tua dieta, manterrai la pelle e il peso sani."
Come dovrebbe essere la tua dieta se hai più di 50 anni?
Batra consiglia di riempire metà del piatto con verdure, un quarto contenente proteine (proteine) o legumi e un altro quarto contenente carboidrati sani come riso, amaranto o miglio. "Alcune persone a questa età hanno spesso gonfiore perché diventa difficile per loro digerire la fibra alimentare, e il riso è un buon aiuto in questo".
Mangia piccole quantità di grassi sani durante il giorno. Dovrebbe essere mezzo avocado, un pezzetto di cocco, alcune noci o semi. Questa dieta contiene molti benefici diversi. "Ad esempio, il cocco contiene MCT (trigliceridi a catena media) e acidi grassi a catena corta, che aiutano con una corretta distribuzione del peso e supportano anche la salute delle ossa", afferma Batra.
Cosa evitare se hai 50 anni
“Molte donne sono dipendenti da vari sostituti dello zucchero per rinunciare ai dolci. Tuttavia, riducono la massa muscolare e rendono fragili le ossa, quindi è meglio evitare di usarli del tutto , afferma Batra.
“Mangia frutta intera, invece di fare succhi o frullati. Inoltre, se possibile, mangiateli insieme ai semi e alle bucce . I succhi di frutta sono più ricchi di zucchero ed è meglio evitarli.
Le calorie vuote dovrebbero essere evitate a tutti i costi, dice Datta. Le calorie vuote sono cibi ipercalorici con bassa biodisponibilità e alti livelli di grassi e zuccheri. Ciò include lo zucchero nel caffè o nel tè, bevande energetiche, alcol, cocktail e altro ancora. "Potrebbe venire fuori a 20 o 30, ma a 50 non ci sono scuse".
Non saltare assolutamente nessun gruppo alimentare. "La destrezza tra le diete fa più male che bene", afferma Datta.
Trucchi dietetici da ricordare
- - Mangia 300 calorie in meno rispetto agli anni precedenti, ma non saltare i cibi nutrienti. Riduci invece zucchero, grassi e prodotti a base di farina.
- - Datta consiglia 75-150 minuti di esercizio alla settimana per aumentare la forza muscolare e ossea.
- - Calcio e vitamina D devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Gli alimenti con vitamina D e il consumo quotidiano di latte rafforzano le ossa.
- - A questa età sono necessari gli antiossidanti. "Dopo una crisi ormonale, diventiamo sensibili a malattie come le malattie cardiovascolari, il diabete e persino il cancro", spiega Datta. Le principali fonti di antiossidanti sono gli alimenti contenenti vitamine A, E e C.“La vitamina A si trova nelle carni biologiche, ma contengono anche molto colesterolo, quindi è necessario monitorarne attentamente la qualità. Questa vitamina si trova anche nelle verdure verdi, gialle e rosse». La vitamina E si trova negli oli spremuti a freddo, noci, semi e cereali integrali. La vitamina C, il miglior antiossidante, si trova in tutti gli agrumi.
- - Abbiamo bisogno di proteine per costruire massa muscolare. Può essere ottenuto consumando latte, legumi, carni magre, uova e pesce d'acqua dolce, che contengono omega-3. Datta sostiene che ogni pasto dovrebbe contenere la quantità necessaria di proteine: un pasto può essere combinato con yogurt o latte e la prossima volta puoi prendere 50 grammi di legumi.
