Vuoi aumentare la massa muscolare ma non sai come fare? Questo articolo risponderà alla maggior parte delle domande.
Nutrizione appropriata
Affinché il corpo costruisca i muscoli, ha bisogno prima di una corretta alimentazione. Questo è inteso come la ricezione da parte dell'organismo di tutti i nutrienti benefici dal cibo sano. Si consiglia di mangiare alla stessa ora ogni 3 ore. È meglio mangiare spesso, ma poco, che raramente, ma molto.
Il cibo deve essere vario. Non puoi mangiare solo riso o grano saraceno. Devi mescolare. Ad esempio farina d'avena al mattino, riso nel pomeriggio, grano saraceno la sera. È anche molto importante bere molta acqua. Almeno tre litri al giorno.
Proteina
È il materiale da costruzione del corpo. Le proteine sono essenziali per la costruzione della massa muscolare. Senza di loro, non puoi costruire muscoli. Le proteine dovrebbero essere circa il 30% nella dieta. Un gran numero di questi si trova in uova, pesce, carne, latticini, legumi. Non puoi mangiare solo un tipo di prodotti proteici, ad esempio solo carne di pollo. È necessario combinare diversi prodotti proteici nella dieta in modo che il corpo riceva un set completo di aminoacidi.
Carboidrati
Danno energia al corpo. I carboidrati dovrebbero costituire il 50% della dieta. Ce ne sono di semplici e complessi. È meglio abbandonare parzialmente quelli semplici, poiché grazie a loro puoi guadagnare grasso in eccesso. Contenuto in zucchero, frutta, dolci, latticini. Ma non puoi rinunciare ai latticini (grazie a loro il corpo ottiene proteine) e alla frutta (contengono molti nutrienti e fibre).
Per la maggior parte, i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella dieta. Contenuto in cereali, cereali, pasta di grano duro.
grassi
Essenziale per mantenere la salute nel corpo. Senza di loro, le condizioni della pelle, delle unghie e di tutto il corpo peggioreranno. I grassi dovrebbero costituire il 20% della dieta. Contenuto in oli, noci, formaggio.
Verdure
Indispensabile per ottenere la fibra. A sua volta, è necessario migliorare la digestione e una migliore assimilazione delle proteine da parte dell'organismo. La fibra si trova in frutta e verdura.
calorie
Per la crescita muscolare, devi assumere circa 500 calorie in più di quelle che consumiamo. Puoi scoprire quante calorie ha bisogno ogni individuo nel calcolatore di calorie. Devi sapere che 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, 1 grammo di grassi contiene 9 calorie. Sulla base di questo, puoi fare una dieta. Queste calorie devono essere ottenute da cibo sano, non cibo spazzatura e simili.
Allenamenti
Senza un allenamento adeguato e un buon sonno, così come altri fattori, è improbabile che tu possa aumentare la massa muscolare. Ma più su quello nei seguenti articoli.
Risultato
Quindi, per aumentare la massa muscolare hai bisogno di:
1. Mangia bene, usa cibi sani nella tua dieta.
2. Distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati nella dieta.
3. Prendere cibo allo stesso tempo.
4. Bevi molta acqua.
5. Mangiare circa ogni 3 ore.
6. Esercitati correttamente.
7. Dormi almeno 7-8 ore.
8. Ci sono verdure e frutta.
