Il tema della corretta alimentazione è rilevante non solo per chi vuole perdere peso, ma anche per chi vuole aumentare la massa muscolare. Non importa se ti alleni a casa o in palestra: per la crescita muscolare, devi monitorare attentamente la tua dieta e la tua dieta.
È generalmente accettato che solo le ragazze che perdono peso siano preoccupate per la dieta, ma non è così. I guadagni muscolari che i principianti e gli atleti esperti sognano sono anche impossibili senza un'attenta pianificazione della dieta quotidiana. A differenza della perdita di peso, l'aumento di massa richiede un approccio speciale alla nutrizione.
- Le proteine devono essere presenti nella dieta. È un elemento costitutivo per i muscoli e senza abbastanza proteine è impossibile costruire il tessuto muscolare. In media, per 1 kg di peso, un adulto ha bisogno di 2-3 g di proteine sullo sfondo dello sforzo fisico.
- Oltre alle proteine, i muscoli richiedono carboidrati. Questa è una fonte di energia, senza la quale è impossibile fornire al corpo una quantità sufficiente di calorie. I pasti carenti di calorie sono adatti a coloro che vogliono perdere peso o che utilizzano un essiccatore sportivo. Se stai guadagnando massa muscolare, un deficit calorico ritarderà solo i risultati: il corpo inizierà a perdere peso non solo a spese del grasso, ma anche a spese dei muscoli.
- La dieta dovrebbe essere il più equilibrata possibile e contenere il massimo dei micro e macronutrienti necessari.
Di quante calorie hai bisogno quando guadagni massa?
Il tasso calorico per ogni persona è individuale: per elaborare una dieta competente, è necessario calcolare il proprio corridoio di consumo energetico. Tuttavia, se presti attenzione ai valori medi, un adulto di altezza e peso medi al giorno richiede da 2000 a 2500 chilocalorie. Con un aumento dell'attività fisica, aumenta anche la necessità di fonti di energia. Un atleta impegnato nel sollevamento pesi a volte richiede fino a 3500 chilocalorie al giorno, a seconda del peso corporeo.
Come ottenere la crescita muscolare?
Dopo ogni allenamento, è necessario chiudere la cosiddetta "finestra dei carboidrati". Entro mezz'ora dopo aver completato un allenamento, puoi e dovresti mangiare carboidrati sani e a digestione rapida, ad esempio barrette proteiche, frutta secca, banane. Un frullato proteico post-allenamento colmerà le carenze proteiche e preverrà la perdita muscolare.
Oltre a proteine e carboidrati, la dieta di un atleta deve contenere grassi. Con il giusto livello di attività fisica, non sarai in grado di ingrassare, al contrario, i grassi creeranno il necessario eccesso di chilocalorie, grazie al quale inizierà la crescita muscolare accelerata. Altrimenti, le regole della dieta per un atleta quando aumenta di peso rimangono universali: è necessario mangiare spesso e in modo frazionario, in piccole porzioni, osservare gli stessi intervalli tra i pasti, bere abbastanza acqua e monitorare l'equilibrio della dieta.
