Tutti vogliono perdere peso, mantenere un peso costante, mangiando deliziosamente senza influire negativamente sul corpo nel suo insieme. Ciò può essere ottenuto grazie a una dieta equilibrata: aderenza all'assunzione di cibo e aderenza a una dieta equilibrata a tutti gli effetti.
Cosa significa una dieta equilibrata? È individuale per ogni persona. Qualcuno sta crescendo, qualcuno, sfortunatamente, sta invecchiando o è impegnato in un duro lavoro fisico e qualcuno sta vivendo un grande stress mentale: tutte queste persone richiedono nutrienti in quantità e rapporti diversi.
La dieta per le persone che vogliono condurre uno stile di vita sano è di 4-5 pasti al giorno. Il cibo deve essere assunto in piccole quantità, in piccole porzioni ogni 3-4 ore. All'inizio ea metà giornata si consiglia di mangiare cibi che contengono la maggior quantità di nutrienti (proteine, grassi, carboidrati), poiché richiedono molto tempo per essere digeriti. Per le persone con malattie del tratto gastrointestinale, dovresti mangiare 5-6 volte al giorno e la pausa tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 2 ore. Non è consigliabile mangiare 2 ore prima di coricarsi, altrimenti il cibo che non ha avuto il tempo di essere digerito farà pressione sullo stomaco e in futuro potrebbero svilupparsi malattie come gastrite e pancreatite. Inoltre, per la cena, è necessario limitare l'assunzione di cibi grassi e piccanti, nonché cibi contenenti una grande quantità di fibre ed estrattivi. Va ricordato che un adulto deve assumere 2-2,5 litri al giorno. liquidi: acqua pura, prodotti e stoviglie che contengono acqua nella loro composizione. È necessario distribuire l'assunzione di liquidi in modo tale che la maggior parte ricada nella prima metà della giornata per evitare un carico pesante sui reni.
La dieta quotidiana può essere suddivisa condizionatamente in 4 pasti: colazione, pranzo, tè pomeridiano e cena. La colazione dovrebbe ricevere un'attenzione particolare, dovrebbe essere il più nutriente e nutriente possibile - 30%, pranzo - 40%, tè pomeridiano - 10%, cena - 20%. Se è impossibile mangiare più di 3 volte al giorno, la distribuzione della razione giornaliera dovrebbe essere simile a questa: la colazione dovrebbe rappresentare circa il 35% del contenuto calorico della dieta quotidiana, a pranzo - 45%, a cena - circa 20%. È meglio fare colazione mezz'ora dopo il risveglio, se non c'è appetito anche allora, è necessario ridurre la quantità di cibo consumato a cena.
Con quattro pasti al giorno, il carico sullo stomaco si riduce notevolmente, l'efficienza aumenta e il rischio di infarto miocardico diminuisce. Durante i pasti, devi stare seduto in posizione eretta, non chinarti, non puoi guardare la TV o leggere il giornale. Come sapete dal corso di biologia, la lingua, i denti e le ghiandole salivari sono coinvolte nella digestione. Il cibo deve essere masticato a fondo, quindi abbondantemente inumidito con la saliva, che contiene l'enzima amilasi, che scompone i carboidrati.
Le norme del fabbisogno fisiologico di energia e nutrienti per donne e uomini sono diverse, per le prime oscillano nell'intervallo 2000-2800 kcal / giorno, per le seconde - 2500-4200 kcal / giorno, a seconda dell'età e del fisico attività di entrambi; la tabella seguente mostra le loro fluttuazioni. Va anche notato che l'intera popolazione lavorativa è divisa in 5 gruppi in base all'intensità del lavoro: Gruppo 1 - lavoratori impegnati principalmente nel lavoro mentale (insegnanti, educatori, ingegneri e tecnici, operatori sanitari, lavoratori in lettere, scienze e la stampa); Gruppo 2 - lavoratori impegnati in lavori fisici leggeri (insegnanti di educazione fisica, commessi, operai tessili, agronomi, allevatori, operatori telegrafici e radio-elettronici); Gruppo 3 - lavoratori del lavoro di media gravità (chirurghi, periti, operatori di macchina, fabbri, chimici, lavoratori dell'industria alimentare e leggera,autisti di mezzi di trasporto, servizi pubblici e ristorazione pubblica, ferrovieri); Gruppo 4 - lavoratori impegnati in lavori fisici pesanti (costruttori, lavoratori agricoli, operatori di macchine, lavoratori nelle industrie del gas, del petrolio e del legno, metallurgisti, lavoratori delle fonderie); Gruppo 5 - lavoratori impegnati in lavori fisici particolarmente pesanti (lavoratori siderurgici, minerari, taglialegna, muratori, lavoratori del calcestruzzo, escavatori, traslochi, minatori). La tabella seguente mostra le norme dei bisogni fisiologici per le persone di diverse fasce d'età e gruppi di intensità di lavoro.
Quindi, utilizzando questa tabella, puoi selezionare individualmente il fabbisogno calorico giornaliero, dividerlo condizionatamente per il numero di pasti disponibili e scegliere gli alimenti che ti piacciono. Il contenuto calorico di questi prodotti deve naturalmente corrispondere alla norma del fabbisogno fisiologico. Se hai bisogno di perdere peso, allora tutti sanno che devi farlo gradualmente - 1-2 kg a settimana, e puoi anche ridurre il numero di calorie di 200-400 unità consumate al giorno.
