Come sai, uno dei motivi principali dell'eccesso di peso è l'eccesso di cibo e tutti i consigli dietetici concordano sul mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Ma come fai a sapere quale porzione è piccola?
Porzione e dimensione della mano
Il modo più semplice per determinare la dimensione della porzione è a mano. Ad esempio, il volume dei piatti proteici (carne, pesce, ricotta, frittata) dovrebbe corrispondere approssimativamente alle dimensioni del palmo senza dita. Ora apri il palmo e allarga le dita il più possibile: questa è la dimensione della tua porzione di verdure. Quindi stringi la mano a pugno: corrisponde a una porzione di carboidrati (cereali, pasta, purè di patate).
Se stai scegliendo un frutto per uno spuntino, dovrebbe anche stare comodamente nel palmo della tua mano. Hai deciso di spalmare il burro sul tuo pane? Taglia un pezzo delle dimensioni di una falange di un dito.
Una porzione è…
È molto comodo calcolare le dimensioni della porzione usando le solite misure del volume della cucina: un cucchiaio e un bicchiere. È anche una buona idea avere a disposizione una bilancia da cucina.
1 porzione di carboidrati è:
- 10 cucchiai. muesli integrale
- 4 cucchiai. cucchiai di pasta bollita
- 3 cucchiai. cucchiai di riso bollito o cous cous
- 2 patate piccole
- 1/2 panino integrale o pane pita
- 1 fetta di pane
1 porzione di proteine è:
- 150 g di pesce o frutti di mare cotti
- Piatto di soia da 150 g
- 80 g di manzo o maiale cotto
- 90 g di pollo cotto
- 2 uova
- 4 cucchiai. cucchiai di legumi cotti
1 porzione di grasso è:
- 2 cucchiai. cucchiai di panna acida
- 1 cucchiaio da dessert di olio vegetale
- 25 g di noci o semi
1 porzione di latticini è:
- 200 ml di latte
- 125 g di yogurt o kefir
- 25 g di formaggio a pasta dura
- 60 g di ricotta
1 porzione di frutta è:
- 1 frutto medio (mela, arancia)
- 2 piccoli frutti (kiwi)
- 1 pezzo grande di melone o anguria
- 1 tazza di frutti di bosco
- 1 cucchiaio. un cucchiaio di frutta secca
- 150 ml di succo o frullato
Menu di esempio per il giorno
E ora elaboreremo un menu approssimativo per il giorno, che ti permetterà di perdere gradualmente peso. Durante la settimana è meglio limitare l'apporto calorico e nei fine settimana ci si può rilassare un po'.
Menù giornaliero per i giorni feriali:
- 6 porzioni di carboidrati
- 5 porzioni di verdura e frutta
- 2 porzioni di proteine
- 2 porzioni di latticini
- 1/2 a 1 porzione di grasso
- dolce leggero per 100 kcal
Menù giornaliero per i fine settimana:
- 8 porzioni di carboidrati
- 6 porzioni di verdura e frutta
- 3 porzioni di latticini
- 3 porzioni di grasso
- 2 porzioni di proteine
- e un dolce leggero per 200 kcal
