La base di una dieta sana è il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. Cosa dovrebbe essere? Come mangiare bene e vario senza guadagnare troppo?
Carboidrati
I carboidrati sono semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano nel riso bianco, nei pasticcini, nei dolci, nella frutta: sono completamente scomposti nel corpo, danno una sensazione di sazietà rapida ma di breve durata, che dopo un po' viene sostituita da un nuovo attacco di fame. È meglio ridurre al minimo tali carboidrati nella dieta.
Stai consumando troppi carboidrati semplici se:
- Mangiare dolci e pasticcini ogni giorno.
- Bevi soda, succhi e nettari dalle scatole almeno 4 volte a settimana.
- Aggiungi lo zucchero a ogni tazza di tè e caffè.
- Mangia yogurt dolce ogni giorno.
I carboidrati complessi dovrebbero essere circa il 60% del tuo menu. I carboidrati complessi contengono fibre, che sono buone per il riempimento e migliorano anche la digestione. La sensazione di pienezza dopo aver consumato carboidrati complessi rimane a lungo. Si trovano nei cereali, nel pane integrale, nella crusca, nella verdura e nella frutta.
Sicuramente non ingrasserai se mangi ogni giorno:
- 1 porzione di cereali integrali
- 3 fette di pane integrale
- 500-600 g di verdure
- 1-2 frutti
Proteina
Le proteine svolgono un ruolo importante nel corpo umano, essendo il principale materiale da costruzione per cellule e tessuti. Il corpo deve spendere più energia per la loro assimilazione che per i carboidrati: le diete proteiche si basano su questa proprietà delle proteine. Tuttavia, un eccesso di proteine, sebbene aiuti a perdere peso, può essere dannoso per la salute, quindi è meglio non superare la dose giornaliera.
Principali fonti di proteine:
- Carne, pesce, uova
- Legumi
- Soia
- Latticini
- Noccioline
grassi
Un ingrediente molto importante nella dieta, tuttavia, se non si vuole aumentare di peso, non si dovrebbero mangiare più di 50 g di grassi al giorno. Per coloro che stanno perdendo peso, la norma è di 30 g al giorno. I grassi sono insaturi (trovati nel pesce, noci e olio vegetale) e saturi (carne, latticini, burro, cocco e olio di palma). Nella dieta, dovrebbe essere preferito il primo: la loro quantità dovrebbe essere 2/3 della quantità totale di grasso.
Come ridurre i grassi saturi:
- Dai la preferenza al pesce e alla carne di pollo rispetto alle salsicce.
- Insalate di stagione con olio vegetale, non maionese.
- Cuocere in olio vegetale, non nel burro.
- Mangia formaggio magro.
