Molto spesso, volendo perdere peso, le persone pensano di elaborare la propria dieta, ma la maggior parte di loro non ha le conoscenze necessarie per calcolare la quantità consumata. Tuttavia, seguendo alcune semplici istruzioni e suggerimenti, chiunque può calcolare la propria dieta individuale.
È necessario
- - calcolatrice;
- - carta con una penna.
Istruzioni
Passo 1
Innanzitutto, calcola il contenuto calorico della tua dieta quotidiana. Per fare ciò, mangia come al solito per una settimana e annota in un diario tutti i cibi che mangi e la loro massa. Inoltre, se possibile, registra le loro calorie. Di solito, tutti i pacchetti di alimenti hanno un contenuto calorico per 100 g. Dopo la fine di questa settimana, somma il numero di calorie consumate e dividi per 7, ottenendo così il contenuto calorico giornaliero della tua dieta.
Passo 2
Il prossimo passo è calcolare il dispendio energetico giornaliero. A tal fine, utilizzare la formula (K * il tuo peso + M) * 240, dove i coefficienti K e M, a seconda del sesso e dell'età, hanno i seguenti significati: - per le donne: a) 18-30 anni, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 anni, K = 0,0342, M = 3,5377; c) oltre i 60 anni, K = 0,0377, M = 2,7546; - per gli uomini: a) 18-30 anni, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 anni, K = 0,0484, M = 3,6534; c) oltre i 60 anni, K = 0,0491, M = 2,4587.
Passaggio 3
Moltiplica il numero risultante per il coefficiente della tua attività. Se conduci uno stile di vita sedentario, questo coefficiente è 1,1, se il tuo stile di vita è moderato - 1,3, se sei attivamente coinvolto nello sport o lavori sodo - 1,5. Come risultato di questi calcoli, riceverai il dispendio energetico giornaliero del tuo corpo. Questo contenuto calorico è ottimale per te.
Passaggio 4
Per perdere peso, è necessario calcolare una nuova dieta. Per calcolarlo, riduci il dispendio energetico giornaliero del 20%. Attenzione: la dieta quotidiana non deve essere inferiore a 1000 calorie. Nel caso in cui il tuo obiettivo non sia perdere peso, ma semplicemente mantenerti in forma, rendi la tua dieta quotidiana uguale al dispendio energetico giornaliero calcolato in precedenza. Con questo approccio, non ci saranno calorie extra nel tuo corpo.
Passaggio 5
Dopo aver calcolato il contenuto calorico giornaliero del tuo cibo, deve essere diviso in più parti. L'opzione migliore sarebbe dividere la tua dieta in 5 pasti: a colazione mangi il 25% di calorie, a pranzo o pranzo - 15%, a pranzo - 35%, a metà mattina - 10% e a cena - 15%.
