I nutrizionisti concordano sul fatto che la cena dovrebbe essere il pasto meno calorico della giornata. Si consiglia di escludere da essa i contorni di pasta, patate, carni grasse, fritture. È meglio dare la preferenza a cibi ricchi di proteine e fibre. Una cena così adeguata non solo ti darà una lunga sensazione di pienezza, ma avrà anche un effetto benefico sulla tua salute e sul tuo aspetto.
pollame bianco
Il petto di pollo o tacchino magro è un prodotto che puoi tranquillamente mangiare di notte. La carne bianca è una delle fonti proteiche più preziose e ha un valore calorico di circa 200 kcal. Ci vogliono 1,5-2 ore per digerirlo, quindi non devi preoccuparti di sentirti pesante e a disagio durante la notte. Dopotutto, gli esperti consigliano di cenare solo 2 ore prima di andare a dormire.
Certo, il metodo di cottura gioca un ruolo importante: il petto può essere in umido, al forno, alla griglia. Ma la tradizionale frittura in olio può portare ad un aumento del contenuto calorico di un piatto di un terzo. Anche la dimensione della porzione conta: 130-150 g di carne bianca sono sufficienti per soddisfare la fame senza danneggiare la tua figura.
Pesce magro
I tipi di pesce magri possono competere con la carne di pollame in termini di contenuto proteico e nutrienti. Sono ricchi di fosforo, calcio, vitamine del gruppo B e iodio. Inoltre, in termini di contenuto di iodio, gli abitanti marini superano notevolmente i residenti dei corpi di acqua dolce.
Una varietà di pesce magro renderà facile fare una scelta secondo i tuoi gusti e il tuo budget. Questa specie utile include: merluzzo, merluzzo, cefalo, nasello, passera, eglefino, navaga, luccio, merluzzo, melù, orata, pesce persico. Il contenuto calorico del pesce varia tra 70-100 kcal.
Frutti di mare
I frutti di mare sono ideali anche come componente proteica della cena. Sono facilmente assorbiti dall'organismo, contengono una quantità minima di grassi e sono ricchi di oligoelementi benefici. Inoltre gamberi, cozze e calamari hanno un contenuto calorico di sole 60-100 kcal. Bene, il loro valore principale risiede nel contenuto record di iodio. Secondo questo indicatore, nessun altro prodotto animale può essere paragonato ai frutti di mare.
Uova
Mentre le uova sono tradizionalmente consumate a colazione, possono essere un'aggiunta sana e facile alla cena. Un uovo grande contiene circa 80 kcal e, grazie alla grande quantità di proteine, questo prodotto fornisce una sensazione di pienezza a lunga durata. Pertanto, non devi preoccuparti di voler mangiare di nuovo prima di andare a letto.
Alla cena, le uova possono essere bollite in insalata verde, le uova fresche possono essere utilizzate per fare una frittata di verdure o una casseruola. Bene, l'opzione più dietetica sarebbe quella di mangiare solo proteine per cena.
Lenticchie
Questo legume è anche una preziosa fonte di proteine - circa 25 grammi per 100 grammi. Non c'è da stupirsi che le lenticchie siano acclamate come un'alternativa ideale per coloro che sono vegetariani e non possono ottenere le loro proteine salutari dai prodotti animali.
È vero, il suo valore energetico, a seconda della varietà, può raggiungere 280 kcal per 100 g Pertanto, le varietà meno caloriche dovrebbero essere scelte per la cena. Per velocizzare i tempi di cottura optate per le lenticchie nere, verdi o rosse, che non necessitano di pre-ammollo.
Fiocchi di latte
L'alto contenuto proteico della ricotta aiuta anche a mantenere la sazietà a lungo termine. È vero, per evitare inutili stress sul pancreas, a cena è meglio limitare il contenuto di grassi di questo prodotto entro il 5%.
Inoltre, la ricotta contiene il benefico aminoacido triptofano, che è responsabile di un sonno sano e salutare e aiuta a combattere l'insonnia. E studi recenti hanno dimostrato che se mangi la ricotta di notte, a riposo il corpo consumerà più energia. Tuttavia, per una migliore assimilazione e una sensazione di sazietà duratura, i nutrizionisti consigliano di utilizzare questo prodotto non fresco, ma di preparare torte di formaggio, sformati o soufflé.
Cereali integrali
L'aggiunta di una piccola quantità di cereali integrali a insalate e piatti di verdure diversificherà la tua dieta serale e non danneggerà la tua figura. Questo prodotto contiene fibre e carboidrati lenti per aiutare a soddisfare la fame a lungo. I cereali integrali includono riso integrale, grano saraceno, quinoa, farina d'avena e mais.
Tuttavia, non dovresti mangiare grandi porzioni di notte, 2-3 cucchiai in forma bollita saranno sufficienti.
Verdure
I piatti di verdure possono essere tranquillamente consumati di notte senza paura di ingrassare. Dopotutto, contengono molte fibre, oligoelementi e un minimo di calorie. Utilizzando varie combinazioni e metodi di lavorazione, puoi preparare molti deliziosi piatti a base di verdure: insalate fresche e calde, casseruole, verdure al vapore, stufati, zuppe. La porzione serale dovrebbe essere di 250-300 g.
Ad alcune persone non piacciono i piatti di verdure perché hanno un sapore troppo insipido. Per un tocco piccante, usa spezie, aglio, aceto bianco, un po' di olio d'oliva o formaggio magro. Le verdure al vapore possono essere servite con una salsa leggera a base di yogurt naturale o panna acida a basso contenuto di grassi.
mele verdi
Come dessert ipocalorico di notte, puoi permetterti una mela verde. È vero, questo frutto stimola la produzione di succo pancreatico, quindi mangiarlo fresco può portare ad un aumento della fame. Pertanto, per cena, le mele vanno servite al forno.
