La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno nella sua dieta quotidiana dipende dall'età, dal sesso, dal livello di attività fisica e dalla salute di ogni individuo. Le proteine sono un macronutriente essenziale per il corretto sviluppo e il funzionamento quotidiano di una persona. Le proteine animali contengono un complemento completo di aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali sono carenti.
Di quante proteine ha bisogno una persona ogni giorno
L'uomo adulto medio ha bisogno di almeno 56 grammi di proteine al giorno, mentre una donna ha bisogno di 10 grammi in meno. Questa quantità di proteine può essere ottenuta consumando da due a tre porzioni di alimenti proteici. Cento grammi di carne, in media, contengono circa 20 grammi di proteine complete. In una scatola di yogurt, del peso di 250 grammi, le proteine sono circa 10 grammi, in una tazza di latte intero - 8 grammi di proteine. Per ottenere una dose completa di proteine dagli alimenti a base vegetale, dovrai cucinare e mangiare circa 3 tazze di fagioli secchi.
La mancanza di proteine porta alla perdita muscolare e all'interruzione di alcune funzioni vitali del corpo.
Ci sono quattro gruppi di persone che hanno bisogno di consumare più proteine di tutti gli altri. Questi includono:
- donne in gravidanza e in allattamento;
- atleti che sperimentano un forte sforzo fisico;
- persone a dieta, che vogliono perdere rapporti di grasso, ma preservare la massa muscolare;
- vegani e vegetariani che hanno rinunciato alle fonti proteiche animali.
Gli scienziati ipotizzano che troppe proteine possano mettere a dura prova il fegato. I nutrizionisti affermano che il cibo proteico non dovrebbe essere più di un terzo della dieta giornaliera totale.
Alimenti animali ricchi di proteine
Contrariamente alla credenza popolare, il più alto contenuto proteico non è la carne rossa - manzo o vitello, ma bianca - pollo o tacchino. Quindi in 100 grammi di petto di pollo - 32 grammi di proteine e nella stessa quantità di filetto di manzo - solo 20. Una ricca fonte di questo macronutriente è il pesce e i frutti di mare. La maggior parte delle proteine si trova nel tonno, nell'halibut e nel salmone - circa 30 grammi per porzione da 100 grammi. Nel pesce persico, nella passera, nel merluzzo, nella tilapia c'è un po' meno di proteine, circa 20-25 grammi a parità di peso.
Ci sono molte proteine nei latticini: formaggio, yogurt, ricotta. Gli alimenti a basso contenuto di grassi considerati più sani contengono leggermente meno macronutrienti. Tuttavia, anche la ricotta o il formaggio a basso contenuto di grassi contengono da 8 a 16 grammi di proteine.
Le uova sono una fonte popolare di proteine. Da un uovo di gallina medio, il corpo riceverà almeno 4 grammi di proteine.
Alimenti vegetali ricchi di proteine
Non per niente si consiglia a vegetariani e vegani di consumare frutta secca ogni giorno. Anacardi, mandorle, noci del Brasile possono competere nel contenuto proteico con i prodotti a base di carne. Solo ¼ tazza di mandorle fornirà 8-10 grammi di proteine. Cento grammi di arachidi o pistacchi contengono circa 15-20 grammi di un utile macronutriente. La stessa quantità di proteine si trova in una porzione simile di semi di lino o di girasole.
Molte persone sanno che i legumi contengono grandi dosi di proteine. Quindi, una porzione da cento grammi di lenticchie già pronte contiene 9 grammi di proteine, semi di soia - 11 grammi, ceci - 16 grammi e gli amati fagioli rossi - circa 7 grammi.
