Le vitamine (dal lat. Vita - vita) sono necessarie affinché una persona mantenga l'immunità e la produzione di sostanze necessarie per l'attività vitale. La maggior parte delle vitamine nel corpo umano non sono sintetizzate, quindi è importante ricostituire l'apporto necessario dall'ambiente esterno - con l'uso di preparati e alimenti contenenti vitamine.
È necessario
- - carne e pesce
- - cereali
- - frutta e verdura
- - semi e noci
- - frutti di bosco
- - latte fermentato e latticini
Istruzioni
Passo 1
Vitamina A (retinolo, carotene). Si riferisce alle vitamine liposolubili, assorbite con l'aiuto della bile durante la scomposizione dei grassi. Un adulto dovrebbe ricevere almeno 900 mcg di vitamina A al giorno. Sintetizzato dal corpo. Aumenta la resistenza del sistema respiratorio alle infezioni, migliora la vista e dona un aspetto sano a capelli, pelle e unghie. In combinazione con la vitamina C, la protegge dall'ossidazione. Il retinolo si trova nei seguenti prodotti: carote, burro, latte, formaggio, fegato di manzo, fegato di merluzzo, caviale granulare, olio di pesce, uova di gallina, ricotta grassa. Il carotene si trova in olivello spinoso, rosa canina, pomodori, cavoli, noci, peperoni rossi, mele rosse, zucca, melone, sorbo, fragole, anguria, pesche e cetrioli macinati.
Passo 2
Vitamina B1 (tiamina). Non sintetizzato dall'organismo. La norma al giorno per un adulto è di 1,5 mg. Migliora il lavoro del tratto gastrointestinale, regola il lavoro del sistema cardiovascolare. Aiuta il corpo a far fronte allo stress e alle malattie. È particolarmente necessario nel periodo postoperatorio, poiché aiuta attivamente una persona a recuperare. Essendo una vitamina idrosolubile, la tiamina richiede un rifornimento quotidiano. La vitamina B1 si trova nella carne di manzo, agnello, maiale e coniglio. Grano saraceno, orzo perlato, semola, avena e semole di grano sono anche arricchiti con tiamina. L'equilibrio di questa vitamina può essere ripristinato con tè, cacao, pane di segale, patate, cavolo rosso, peperoni verdi e piselli.
Passaggio 3
Vitamina B2 (riboflavina). Non sintetizzato. La norma per un adulto: 1, 8 mg / giorno. Riduce l'affaticamento degli occhi, partecipa ai processi metabolici e alle funzioni riproduttive del corpo, favorisce una rapida guarigione delle ferite. I migliori alimenti che contengono una grande quantità di vitamine: mandorle, crusca di frumento, funghi Shitaki, rape, ravanelli, aglio, fagiolini, latticini.
Passaggio 4
B3 (niacina, acido nicotinico) è coinvolta nella sintesi di proteine e grassi. Una funzione importante della B3 è la sua capacità di controllare i livelli di glucosio nel sangue (zucchero). Tasso di consumo: 2-18 mg al giorno, a seconda dell'età. Trovato in carne e pesce, così come legumi e verdure verdi.
Passaggio 5
B5 (acido pantotenico) favorisce la produzione di energia e neurotrasmettitori (sostanze coinvolte nella trasmissione degli impulsi nervosi), regola i processi cerebrali, aumenta la resistenza in situazioni di stress e partecipa alla sintesi degli anticorpi. Gli scienziati ritengono che sia questa vitamina che aiuta a mantenere il corpo in ottima forma, in quanto consente di abbattere attivamente i grassi e riduce i livelli di colesterolo nel sangue del 15%. Assunzione giornaliera: 5-10 mg. Le migliori fonti naturali di vitamina B3 sono fegato, reni, carne, cuore, uova, verdure, lievito di birra, semi e noci.
Passaggio 6
La B6 (piridossina), come tutte le vitamine del gruppo B, è coinvolta nella lavorazione dei carboidrati e nella formazione del sangue. Si ritiene che un'importante funzione della vitamina B6 sia coinvolta nella produzione di ormoni e nella sintesi degli acidi nucleici, che prevengono l'invecchiamento del corpo. È sintetizzato nel corpo dalla microflora intestinale. La maggior parte della piridossina si trova in patate, crusca, spinaci, nocciole, ciliegie, arance e avocado. Il fabbisogno giornaliero di piridossina dell'organismo è di 2 mg.
Passaggio 7
La B7 (biotina) si trova in quasi tutti gli alimenti, ma in piccole dosi. Una microflora intestinale sana è in grado di sintetizzare una quantità sufficiente di biotina.
Passaggio 8
B9 (acido folico). Fabbisogno giornaliero: 200 mcg. Consigliato per le donne in gravidanza, poiché partecipa attivamente alla formazione del feto. L'acido folico accelera il corso di varie reazioni chimiche nel corpo e aumenta il contenuto di emoglobina. Si trova in frutta e verdura verde, lattuga, farina integrale e miele.
Passaggio 9
B12 (cobalamina). Fabbisogno giornaliero per un adulto: 3-6 mcg. Una caratteristica distintiva della vitamina è che partecipa alla creazione di molecole di DNA ed è necessaria per la divisione cellulare. Svolge inoltre un ruolo importante nella formazione della guaina mielinica, che
copre i nervi. Questa vitamina è indispensabile per i bambini in quanto favorisce la crescita. Il contenuto massimo di cobalamina si trova nel fegato di manzo e in altri prodotti animali.
Passaggio 10
Vitamina C (acido ascorbico). Una delle vitamine preferite dell'umanità, in quanto è considerata il principale protettore del corpo nella lotta contro le infezioni virali e batteriche. Fabbisogno giornaliero: 50-100 mg. Supporta livelli ottimali di collagene e proteine nella pelle, nei legamenti e nelle ossa. Promuove l'assorbimento del ferro e partecipa alla produzione di adrenalina. La vitamina C è un potente antiossidante e protegge la pelle del corpo dai radicali liberi. Trovato in agrumi, ciliegie, olivello spinoso, ribes nero, mele e kiwi. I cinorrodi e i peperoni sono ricchi di questa vitamina.
Passaggio 11
Vitamina D (come colecalciferolo ed ergocalciferolo). La funzione principale è quella di garantire l'assorbimento del calcio dal cibo. Combinato con calcio e fosforo, mantiene denti e ossa sani. La carenza di vitamine è immediatamente visibile: gengive sanguinanti, rachitismo. Assunzione giornaliera: 5 mcg (o 0,005 mg). Il corpo umano è in grado di produrre vitamina D in quantità sufficienti con una maggiore esposizione alla luce solare. Contiene: olio di pesce, sardine, aringhe, salmone, tuorlo d'uovo, burro, latte.
Passaggio 12
La vitamina E (tocoferolo) è anche un antiossidante, utile nella prevenzione dell'aterosclerosi. Normalizza il lavoro dei muscoli, del sistema endocrino e delle gonadi. Previene lo sviluppo della cataratta, favorisce la rapida guarigione delle ustioni. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di 15 mg. Contiene: oli vegetali, arachidi, mandorle, semi di girasole e zucca. La presenza di tocoferolo si nota in alcune varietà di pesce azzurro (salmone, tonno, ecc.).
Passaggio 13
La vitamina K svolge un ruolo importante nella normale funzione renale e nella coagulazione del sangue, aiutando a prevenire emorragie interne ed emorragie. Il tasso al giorno: 0, 2-0, 3 mg. Contiene: verdure a foglia verde (spinaci, cavoli ricci), piselli, fegato animale, olio di soia.
Arricchisci la tua dieta e non dimenticare i preparati contenenti vitamine, perché la qualità dei prodotti a volte lascia molto a desiderare e una compressa a colazione può colmare la mancanza di vitamine essenziali.
