I carboidrati sono la principale e principale fonte di energia di cui il corpo ha bisogno. Ecco perché, quando c'è una forte riduzione dei carboidrati (ad esempio, nelle diete a basso contenuto di carboidrati), non sono rari i sentimenti di letargia e affaticamento.
Tuttavia, i carboidrati hanno un "effetto collaterale": il loro aumento del consumo porta ad un aumento di peso. Come essere? La risposta è semplice: attenersi ai carboidrati lenti (complessi) e ridurre quelli veloci (semplici).
Tipi di carboidrati
Tutti i carboidrati si dividono in due tipi principali: semplici e complessi. I carboidrati semplici includono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e i disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio). I carboidrati complessi sono rappresentati da un gruppo di polisaccaridi: amido e fibre.
I carboidrati complessi sono anche chiamati lenti perché il processo della loro scomposizione richiede molto tempo. Di conseguenza, forniscono più energia e una migliore saturazione. I carboidrati semplici vengono assorbiti per poco tempo e quasi completamente, motivo per cui vengono chiamati "veloci". La sensazione di pienezza dopo aver consumato questo tipo di carboidrati è di breve durata.
Elenco di alimenti contenenti carboidrati lenti (complessi):
- Pane integrale di crusca, pane di segale, pane integrale
- pasta integrale
- riso integrale
- Lenticchie, ceci (ceci)
- Piselli secchi normali, fagioli secchi
- Fiocchi d'avena
- Latticini
- Frutta fresca
- Verdure verdi, soia
- Cioccolato fondente
Assunzione di carboidrati
Quanti carboidrati devi consumare al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico del corpo, ma non per migliorare? La norma è di 3 porzioni al giorno: 170-300 g, una quantità maggiore può già portare ad un aumento di peso. Tuttavia, gli adolescenti possono aumentare questa cifra a 340-370 g.
Importante! I carboidrati nella dieta dovrebbero essere prevalentemente lenti, le fonti di carboidrati veloci (dolci, prodotti da forno, soda, gelato, ecc.) dovrebbero essere ridotte al minimo
Come fare la dieta giusta
Si stima che dovresti consumare 4-5 porzioni di fibre al giorno, 3 porzioni di carboidrati lenti e 1 porzione di frutta.
- 1 porzione di fibra corrisponde a 1 verdura o 200 ml di piatto di verdure
- 1 porzione di carboidrati lenti è 1 fetta di pane integrale grande quanto un palmo, un bicchiere di pasta integrale bollita o 200-300 ml di porridge cotto.
- 1 porzione di frutta corrisponde a 1 frutto o un bicchiere di frutti di bosco
