Iniziò l'autunno e con esso la stagione dei raffreddori e dell'influenza. Le giornate sono a volte soleggiate, ma le notti e le mattine sono già molto fredde, ci sono anche gelate. Per proteggersi dal freddo mattutino e dai raffreddori, vale la pena fare una colazione calda prima di uscire di casa.
Non a caso la colazione è il pasto più importante della giornata. Dopo un digiuno notturno, il corpo ha bisogno di nutrienti e una colazione ben preparata ci darà energia per l'intera giornata e rafforzerà il sistema immunitario.
Come dovrebbe essere una colazione calda?
Nel periodo autunno-inverno, vale la pena passare a colazioni calde. A questo punto, limita panini e cereali al latte freddo, sostituiscili con polenta alle noci (se ti piacciono le colazioni dolci) o polenta con verdure (se al mattino preferisci i gusti secchi).
Riscaldanti colazioni dolci
La base di una tale colazione dovrebbe essere cereali integrali sotto forma di farina d'avena, miglio, grano saraceno o quinoa. I cereali integrali sono una fonte di fibre e carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, mantengono stabile la glicemia e ti danno energia per tutta la mattinata.
Fai bollire i cereali o il porridge in acqua, latte o una bevanda vegetale. Usando il latte o una bevanda a base di soia, aumenti la quantità di proteine e calcio nel cibo. Aggiungi frutta secca come uvetta, datteri, albicocche secche, fichi o prugne ai cereali già pronti. Saranno una fonte di sapore dolce e un'altra porzione di fibre e minerali. I fichi sono particolarmente ricchi di calcio, mentre le albicocche sono particolarmente ricche di ferro. Puoi anche aggiungere banana cruda o altra frutta fresca.
Un altro ingrediente importante per la colazione sono noci e semi, che sono fonti di grassi sani e minerali come zinco, magnesio e ferro. Per diversificare i tuoi pasti, usa una varietà di noci (noci, nocciole, noci pecan, anacardi, mandorle) e semi (zucca, girasole, chia).
L'ultimo ingrediente importante è il riscaldamento delle spezie. Quando si preparano i cereali, è possibile aggiungere lo zenzero tritato finemente e cospargere di cannella durante la colazione. Queste spezie sono riscaldanti e antibatteriche, stimolano il sistema immunitario e proteggono dai raffreddori.
Colazioni salate e riscaldanti
Potete preparare una colazione calda anche in versione salata. Come per le colazioni dolci, scegli cereali integrali come grano saraceno, miglio, orzo o quinoa. Utilizzando diverse varietà di cereali, puoi rendere varia la tua colazione.
Mentre i cereali cuociono, fai sobbollire le verdure in una casseruola separata. Questo può essere broccoli, cavolfiori, zucchine, sedano. Aggiungi spezie riscaldanti (come zenzero e curcuma) e antiossidanti (origano e maggiorana). Mescolare il porridge cotto con le verdure in umido, è possibile aggiungere qualche cucchiaio di passata di pomodoro.
Aggiungendo i legumi alla tua colazione, aumenti la quantità di proteine e fibre. Puoi cucinare i cereali con le lenticchie, usare i baccelli in scatola (come i fagioli bianchi o rossi) o aggiungere il tofu sminuzzato. Cospargi semi di girasole, semi di zucca o semi di lino macinati su un piatto per aggiungere grassi sani al tuo pasto.
O magari una zuppa per colazione?
Anche se non associamo la zuppa alla colazione, non c'è nulla che ci impedisca di mangiarla all'inizio della giornata. Se non puoi mangiare un pranzo caldo al lavoro e fare affidamento su panini o frutta, mangiare la zuppa a colazione è un'ottima soluzione.
Tale zuppa dovrebbe contenere verdure, cereali integrali (diversi tipi di cereali), legumi (lenticchie, ceci, fagioli). Questo lo renderà un pasto equilibrato, ricco sia di proteine che di carboidrati.
La zuppa ha anche il vantaggio di poterla cucinare la sera prima e riscaldarla semplicemente al mattino. Puoi anche preparare più zuppa nei fine settimana e congelarla in piccoli contenitori in modo da avere una colazione già pronta per la settimana.
Cos'altro puoi fare?
Al mattino spesso abbiamo poco tempo per preparare la colazione e scegliamo le soluzioni più veloci, come panini o cereali con latte. Per accelerare e migliorare la preparazione di una colazione calda, vale la pena pianificare cosa mangeremo la sera e raccogliere tutti gli ingredienti necessari (noci, semi, frutta, spezie) in un unico posto. Vale la pena provare nuove idee e ricette nel fine settimana, quando abbiamo più tempo.
