Verdure e frutta ricche di fibre dovrebbero essere consumate fresche quando possibile. Quando si sceglie tra una mela con la buccia e il succo di mela, è da preferire il primo prodotto in quanto contiene fibre sia solubili che insolubili. Mangiare fibre non sarà utile se riduci al minimo l'assunzione di acqua.
Il ruolo della fibra nella dieta è stato apprezzato dalla medicina moderna e dalla dietetica solo negli ultimi 15 anni, quindi molte persone non vedono ancora un bisogno speciale di assorbire, ad esempio, la crusca, che non viene ancora assorbita dall'organismo. Tuttavia, la fibra è necessaria come sostanza di zavorra in grado di assorbire agenti cancerogeni, rimuovere il colesterolo dannoso dal corpo, creare volume nello stomaco, prevenendo così l'eccesso di cibo.
Mezzo secolo fa, la questione dell'uso della fibra non era così rilevante, poiché la dieta quotidiana conteneva pane integrale, molte verdure, cereali e non cereali da essi, legumi. La dieta di una persona moderna, basata su prodotti istantanei che hanno superato le fasi di pulizia, macinatura, cottura a vapore, porta a una carenza di fibra alimentare, che a sua volta aumenta il rischio di sviluppare malattie intestinali.
La quantità giornaliera di fibre di cui una persona ha bisogno
Nonostante gli antichi potessero consumare fino a 60 grammi di fibra, è importante non esagerare nel prendersi cura della propria salute. I nutrizionisti dicono che la quantità ottimale di fibre al giorno dovrebbe essere di 15-35 grammi. Il superamento di questa norma è irto di flatulenza, gonfiore e dolore addominale e un eccesso di fibre può influire negativamente sull'assorbimento di vitamine e alcuni farmaci. La quantità giornaliera di fibra dipende anche dall'età. La quantità massima è necessaria per le persone dai 15 ai 50 anni, dopodiché il suo consumo dovrebbe essere gradualmente ridotto di 5-10 unità.
Poiché la fibra alimentare è divisa in solubile e insolubile, sono necessarie entrambe. Il rapporto tra fibra solubile (pectina, inulina, polisaccaridi, gomme, muco) e fibra insolubile (cellulosa, lignina) dovrebbe essere 3: 1. Gli alimenti ricchi di fibre contengono entrambi i tipi. Quindi, nella polpa di frutta, ortaggi a radice, legumi, c'è molta fibra solubile e nella loro buccia - insolubile. Pertanto, è molto più utile mangiare una carota o una mela non sbucciata che bere succo di carota-mela, in cui ci sarà meno fibra solubile e nessuna fibra insolubile.
Caratteristiche dell'uso di alimenti ricchi di fibre
La fibra può ora essere acquistata nelle farmacie e nella maggior parte dei grandi supermercati, ma ciò è necessario se non è stato possibile normalizzare l'attività intestinale con l'aiuto del cibo normale. Con una dieta povera di fibre, i nutrizionisti consigliano di mangiare un cucchiaio di crusca, che è leader in termini di contenuto, al mattino a stomaco vuoto. In questo caso, è necessario bere una quantità sufficiente di liquido, sotto l'influenza del quale la fibra solubile si gonfia e assume uno stato gelatinoso. Grazie all'acqua, le pectine iniziano ad assorbire il colesterolo nello stomaco, che viene successivamente espulso dal corpo.
Si consiglia di aggiungere crusca a prodotti a base di latte fermentato, prodotti da forno, cereali. Si possono consumare fino a tre cucchiai al giorno. In effetti, il porridge stesso è una fonte completa di fibre, soprattutto se cotto da cereali integrali. Se aggiungi frutta fresca o secca, la quantità di fibre nella porzione aumenterà. Se ti impegni seriamente ad arricchire il tuo menu quotidiano con fibre, puoi prepararti una tavola di cibi ricchi di fibre alimentari. Quindi 120 gr. fagioli consegnerà 8 gr. fibra e un biscotto di farina d'avena - 1, 5.
Non è affatto necessario tenere un registro rigoroso dei prodotti consumati, basta fare una regola per mangiare più verdure fresche durante il giorno: cavoli, cetrioli, pomodori, peperoni, zucca. Per quanto riguarda il trattamento termico, meno è, più sano è il cibo. Quando si cucinano le patate, si dovrebbe dare la preferenza al prodotto "in uniforme" piuttosto che schiacciato nel purè. È utile organizzare spuntini a base di noci e frutta secca e sostituirli con un dolce da dessert. Il pane integrale fatto con farina integrale sarà 2 volte più nutriente del pane bianco fatto con farina premium.
