Ci sono alcuni semplici consigli che puoi seguire per mangiare facilmente i tuoi cibi preferiti senza aggiungere centimetri alla vita. Porridge, pane, patate e pasta, esclusi dai medici dalla razione alimentare, in quanto minacciosa per l'armonia, sono ora riabilitati. Comprendendo da dove viene Sua Maestà la Fame, puoi facilmente regolare il processo di sazietà e sazietà senza limitarti a rigide strutture dietetiche.
Glucosio, insulina, GI - collegamenti della stessa catena
Per prima cosa, cerchiamo di capire cosa succede nel corpo e cosa possiamo fare per prevenire l'eccesso di grasso corporeo. La quantità di glucosio, o, più semplicemente, zucchero contenuta negli alimenti e che entra nel flusso sanguigno dopo un pasto è chiamata Indice Glicemico (IG). L'insulina entra nel processo di digestione per abbattere questo zucchero. Tutto ciò che l'insulina non si è "decomposta" nelle cellule del corpo si deposita in determinati luoghi, dandoci molto dolore. È se un prodotto ha un indice glicemico alto o basso che determina la quantità di zucchero che entrerà nel flusso sanguigno con il cibo.
In precedenza, si credeva che se il prodotto fosse dolce, quindi, di conseguenza, ipercalorico. Tuttavia, il pane ha un IG più alto del gelato. È stato ora dimostrato che l'IG può essere ridotto con successo negli alimenti ad alto contenuto di GI, il che li renderà automaticamente più bassi di calorie. E se scegli cibi con un IG basso, non solo puoi ridurre il peso, ma anche mantenerlo senza sforzo.
Il cibo come maggiore fonte di stress
Quando una persona mangia un prodotto ad alto indice glicemico, una grande quantità di insulina viene immediatamente rilasciata nel flusso sanguigno. E l'insulina è un ormone dello stress, ed è per questo motivo che il corpo reagisce rapidamente: immagazzina grasso di riserva. L'insulina può comportarsi in modo aggressivo non permettendo agli enzimi necessari di abbattere il grasso. Puoi letteralmente scomparire in palestra e la freccia della bilancia non sussulterà allo stesso tempo. Il paradosso sta anche nel fatto che mangiando cibi ad alto indice glicemico, dopo un breve periodo di tempo, si ricomincia letteralmente a morire di fame. E l'ormone dello stress ti fa desiderare cibi ipercalorici.
Secondo le statistiche mediche, le persone obese hanno livelli elevati di insulina nel sangue. I campioni assoluti tra i prodotti ad alto IG sono: pane bianco, zucchero - 100, patate - 95, birra e datteri - fino a 110 e 103 rispettivamente. Se mangi cibi con IG basso e medio, fino a 55, puoi ridurre e non aumentare di peso. Questi prodotti includono pesce e carne, l'IG in essi è vicino allo zero.
Il giusto connubio tra cucinare e mangiare
Molti alimenti possono avere un IG più basso se combinati o cotti correttamente. Una diminuzione dell'indice anche di 10 punti porterà già a risultati tangibili: una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, se le patate vengono bollite o cotte con la buccia e mangiate con una piccola quantità di olio (non più di un cucchiaino), il suo IG può essere ridotto di 10-15 punti.
Per abbassare l'IG nei cereali, scegli i cereali integrali, la farina d'avena invece dei cereali e l'orzo invece della pula.
Comprate la pasta di grano duro e fatela bollire fino a quando non è al dante in modo che l'interno sia un po' duro.
Mangia cibo freddo e riscaldato. Se congeli il pane e poi lo scongela a temperatura ambiente, puoi ridurne l'IG di 10-12 punti. Lo stesso vale per gli gnocchi. Questo processo è associato al ripristino della struttura dell'amido contenuto nei prodotti. Durante l'essiccazione, si verifica all'incirca lo stesso processo, il numero di punti GI diminuisce. Ma i nutrizionisti raccomandano comunque di mangiare non più di 200 grammi di pane al giorno, altrimenti il livello di glucosio nel sangue non diminuirà.
Non comprare frutta e verdura troppo mature e molto morbide, hanno un IG molto più alto di quelle acerbe.
Se combini cibi ad alto indice glicemico con latticini, puoi abbassare i livelli. Questo perché alcune combinazioni di alimenti interferiscono con il flusso di zucchero nel flusso sanguigno. Ad esempio, se bevi una torta o dei biscotti con yogurt non zuccherato o kefir o integri un piatto ad alto indice glicemico con un'insalata di verdure o, meglio, erbe aromatiche e frutta e verdura intere. Le fibre di frutta e verdura intere inibiscono il flusso di zucchero nel flusso sanguigno, mentre i frutti tritati contengono meno fibre. Pertanto, la mela mangiata è più salutare per il corpo e la forma rispetto alla mela fresca.
Meno picchi di insulina, meno hai fame e, di conseguenza, meno snack e calorie totali inferiori nella tua dieta quotidiana.
