"Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico e dai la cena al nemico" - questo proverbio cinese è noto a quasi tutti. Studi scientifici hanno più volte confermato l'importanza del primo pasto.
Si mangia dopo il digiuno più lungo della giornata, quindi può essere paragonato al rifornimento dopo un lungo viaggio. La colazione è considerata da molti nutrizionisti il pasto più importante della giornata. Il fatto stesso del suo utilizzo influisce in modo significativo sulle prestazioni fisiche e mentali non solo al mattino, ma anche durante il giorno. Tutta la ricerca mostra in modo convincente che i bambini che fanno colazione subito dopo il risveglio vanno meglio a scuola e gli adulti che fanno bene.
Tuttavia, la semplice presenza del pasto mattutino non è sufficiente per raccogliere tutti i suoi benefici. Per questo, la colazione deve essere appropriata, cioè rispettare le seguenti 10 regole:
1. Mangia subito dopo esserti svegliato
Per la stragrande maggioranza delle persone, la notte è il periodo di digiuno più lungo. Per sfruttare appieno i benefici della colazione come pasto nutriente e iniziare la giornata con gioia ed energia, consumala entro un'ora dal risveglio. Qualsiasi violazione di questo tempo porta a benefici incompleti dell'iniezione mattutina di energia vitale. Dopo una notte di fame, il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti.
2. Le dimensioni contano
Secondo un proverbio cinese, la colazione dovrebbe essere una parte solida del pasto. Nella tradizione russa, il pranzo è solitamente il più abbondante, ma la maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che la colazione dovrebbe essere abbondante e soddisfacente, fornendo il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero. Dopo una notte di pausa, il corpo ha solo bisogno di carburante per mangiare.
3. I carboidrati a digestione lenta forniscono energia per diverse ore
Una delle funzioni principali della colazione è quella di “ricaricare le batterie” per l'intera mattinata. La principale fonte di energia per la maggior parte delle cellule del corpo è il glucosio. È necessario ottenerlo da alimenti caratterizzati da un basso tasso di assorbimento, ovvero un basso indice glicemico. Un tale prodotto si rompe armoniosamente e non provoca grandi picchi di zucchero nel sangue e insulina. La farina d'avena è una fonte ideale di carboidrati per la colazione. Per coloro che evitano i cereali, il grano saraceno è un'ottima scelta. Evita i cereali zuccherati e lavorati e il pane bianco. Si tratta di alimenti con un indice glicemico molto alto.
4. La fibra stimola la digestione
Abbiamo bisogno di consumare circa 40 grammi di fibre al giorno. Regola la digestione e rallenta l'assorbimento dei nutrienti, quindi l'energia della colazione verrà erogata in modo armonico per diverse ore. Le fonti di fibre includono farina d'avena, noci, cereali, pane integrale, frutta e verdura. Una colazione adeguatamente preparata dovrebbe contenere almeno due alimenti di questi gruppi.
5. Le proteine utili fermeranno il catabolismo notturno
La notte è il periodo della rigenerazione più profonda dell'intero organismo. Colpisce principalmente il sistema nervoso, il tessuto connettivo e i muscoli. È di notte e subito dopo il risveglio nel corpo umano che viene prodotta la maggior quantità di ormoni anabolizzanti, incluso l'ormone della crescita. Le migliori fonti di proteine mattutine sono uova, latticini (yogurt, kefir, latticello), formaggio e carni magre. Basta aggiungere al porridge un preparato di proteine del siero di latte, un frammento delle proteine del latte più preziose.
6. Grasso come ingrediente alimentare sano e fonte di energia
Quando componi la colazione, non dimenticare il grasso. Da un lato svolge il ruolo di componente salutare (EFA, vitamine e sostanze liposolubili) e dall'altro è il macronutriente più ricco di energia. Noci e cereali aggiunti al porridge mattutino possono svolgere entrambe le funzioni. I tuorli d'uovo sono anche una sana fonte di grassi.
7. Non dimenticare l'acqua
L'acqua è il componente più importante del nostro cibo e del nostro corpo. Sfortunatamente, raramente viene prestata un'adeguata attenzione alla sua fornitura adeguata. L'esercizio non è l'unico momento in cui hai bisogno di rimanere idratato. A questo proposito, l'intera giornata è rilevante, poiché è sempre meglio bere un po' di liquidi in più piuttosto che non averne abbastanza. La mattina è il secondo momento più importante dopo l'allenamento, quando hai bisogno di dare al tuo corpo una buona quantità di acqua. Molte persone bevono un bicchiere d'acqua con miele e limone subito dopo il risveglio, che è un'ottima abitudine.
8. Prenditi il tuo tempo
La fretta è uno dei fattori più stressanti della nostra vita. Pertanto, dovresti pianificare la tua routine quotidiana e andare a letto abbastanza presto per fare colazione a casa e non al lavoro, e farlo con calma. Se c'è poco tempo al mattino, puoi bere un cocktail di farina d'avena pre-macinata in un macinacaffè e una preparazione di proteine del siero di latte, cioè mangiare il porridge espresso.
9. Pianifica e prepara se necessario il giorno prima
Il principio di un'alimentazione sana è pianificare correttamente la composizione e i tempi di tutti i pasti almeno un giorno. Quindi sappiamo esattamente quali prodotti saranno necessari per preparare la colazione e quanto tempo ci vorrà. Non possiamo permetterci di andare in cucina la mattina e decidere a lungo cosa mangiare.
10. Il pranzo è altrettanto importante
Non dimenticare il resto del pasto mattutino, cioè la seconda colazione. Le scelte di cibo spazzatura sono solitamente dovute al fatto che non pianifichi i tuoi pasti per la giornata e non li porti con te al lavoro. Uno dei principi più importanti di una sana alimentazione è quello di preparare tutti i pasti a casa. Se vai a lavorare tutto il giorno senza contenitori per alimenti, è improbabile che il tuo menu sia sano ed equilibrato.
