Il calcolo delle calorie è un processo semplice, ma estremamente utile sia per gli uomini che per le donne. Non importa se hai qualcosa in più o meno. Gestendo l'apporto calorico della tua dieta, puoi mantenere il tuo peso normale o, se necessario, aumentarlo o diminuirlo.
Calcolo della tariffa giornaliera
Esiste una formula generalmente accettata per calcolare l'apporto calorico giornaliero in base a altezza, peso ed età. Sembra così:
(altezza - età) x 6 + (peso x 20), dove altezza in cm, età in anni e peso in chilogrammi.
Se hai un'immagine abbastanza mobile, questa formula funzionerà per te. Tuttavia, dato che il livello di attività fisica di ciascuno durante il giorno è notevolmente diverso, due persone con la stessa altezza, peso ed età possono avere un apporto calorico giornaliero completamente diverso. Pertanto, è meglio utilizzare una formula più perfetta che ti permetta di calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero.
Per i 18-30 anni: (0, 0621 x peso in kg + 2, 0357) x 240
Per 31-60 anni: (0, 0342 x peso in kg + 3, 5377) x 240
Oltre 60 anni: (0, 0377 x peso in kg +2, 7546) x 240
Moltiplica il valore risultante per 1, 1 se conduci uno stile di vita sedentario, per 1, 3 - uno stile di vita moderatamente attivo o per 1, 5, se il tuo lavoro richiede spese fisiche o sport attivi. Pertanto, calcolerai il tuo apporto calorico giornaliero, al quale il tuo peso sarà approssimativamente nello stesso stato.
Se vuoi perdere peso, sottrai il 20% da questo valore. Se, al contrario, hai bisogno di aumentare di peso, aggiungi il 20%.
Prendiamo ad esempio una donna di 30 anni che pesa 65 kg e conduce uno stile di vita sedentario. Usando la formula sopra, otterrai un valore di 1603 Kcal. Se vuole perdere peso, deve sottrarre il 20% da questo numero, ovvero 320 Kcal. Di conseguenza, l'apporto calorico giornaliero di questa donna sarà di 1283 fino a quando non si otterrà il risultato desiderato.
Resta solo da contare quante calorie consumi al giorno. Per fare ciò, devi monitorare attentamente la tua dieta e annotare tutto ciò che mangi. Crea un foglio di calcolo speciale che conserverai per tutto il giorno. Inserisci i dati sui prodotti al suo interno, indicando il loro peso (almeno approssimativo). Successivamente, utilizzando la tabella delle calorie degli alimenti, calcola il tuo apporto calorico giornaliero individuale. Confronta i valori ottenuti con la norma calcolata e, se necessario, regola la tua dieta, rimuovendo gli alimenti in eccesso o sostituendoli con altri - meno o più ipercalorici.
Corretta distribuzione dell'apporto calorico
Affinché il calcolo del contenuto calorico della tua dieta ti sia davvero di beneficio, non devi solo seguire i numeri, ma anche distribuirli correttamente durante il giorno. Spezza la tua giornata in 5 pasti: colazione, pranzo, pranzo, tè pomeridiano e cena. Cerca di mangiare la maggior parte degli alimenti ipercalorici a colazione e pranzo (rispettivamente circa il 25% e il 35% delle Kcal totali), la metà a pranzo e a cena e solo il 10% circa per uno spuntino pomeridiano.
Ad esempio, se la tua razione giornaliera è di 1400 Kcal, allora dovresti mangiare 350 Kcal a colazione, 210 Kcal a pranzo, 490 Kcal a pranzo, 140 Kcal a merenda e 210 Kcal a cena.
