Il tuo benessere, aspetto e umore dipendono in gran parte da cosa e quanto mangi. Per controllare il tuo peso, devi conoscere l'apporto calorico di cui hai bisogno durante il giorno. Conoscendo il suo valore ottimale, puoi facilmente calcolare quante calorie hai bisogno di ridurre o aumentare la tariffa giornaliera per perdere peso o, al contrario, aumentare di peso.
È necessario
- - calcolatrice;
- - orologio;
- - bilancia.
Istruzioni
Passo 1
Per ogni persona, il valore dell'apporto calorico giornaliero medio ha un significato diverso. Dipende da diversi motivi:
- sesso (gli uomini richiedono più calorie);
- peso e altezza;
- età (più giovane, maggiore è il fabbisogno calorico);
- attività fisica.
Passo 2
Puoi calcolare la tariffa giornaliera di chilocalorie utilizzando il metodo Harris-Benedict.
Prima di tutto, determina la norma data a riposo, ad es. quando non stai facendo nulla. Per fare ciò, inserisci i tuoi valori individuali nelle formule:
Per gli uomini: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, dove SNKp è l'apporto calorico giornaliero a riposo in chilocalorie; G - peso in kg; H - altezza in cm; L - età in anni.
Per le donne: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Ad esempio, se sei un uomo, peso - 80 kg, altezza - 180 cm, età - 42 anni, la tariffa giornaliera di chilocalorie a riposo per te sarà: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8*42 = 1776 kcal…
Passaggio 3
Ora devi moltiplicare questo numero per un fattore di correzione, che dipende dalla tua attività fisica durante il giorno. Dopotutto, una persona che conduce uno stile di vita attivo spende più energia, il che significa che il suo fabbisogno calorico è maggiore.
Per un calcolo accurato, annota la tua giornata letteralmente a ore (fai una "foto" della giornata). Scrivi tutti i dati nella tabella:
Nella prima colonna, indica la tua occupazione (ad esempio, sonno, esercizi mattutini, colazione, camminata …).
Nella seconda, la durata dell'attività in ore (2; 0, 25; 04, ecc.).
Nella terza colonna inserire i coefficienti consigliati per questo tipo di attività. Il loro significato può essere trovato su Internet o nella letteratura specializzata.
Nel quarto, il risultato della moltiplicazione dei coefficienti per la durata in ore.
Di conseguenza, dopo aver aggiunto la seconda colonna, dovresti ottenere 24 ore (giorno). Dividi il risultato dell'aggiunta della quarta colonna per 24 per ottenere il rapporto di esercizi per la tua routine quotidiana.
Passaggio 4
Nel caso in cui non si abbia la capacità (o il desiderio) di mantenere i tempi, utilizzare i valori medi dei coefficienti di attività fisica per diversa intensità di lavoro (tabella 1).
Moltiplicando la quantità giornaliera di calorie a riposo per il coefficiente ottenuto, si ottiene la cifra desiderata. Indicherà quante calorie durante il giorno devi consumare per mantenere il tuo corpo in uno stato normale.
Passaggio 5
Per convertire i cibi reali che consumi durante il giorno, in chilocalorie, usa la tabella numero 2.
