Il conteggio delle calorie è uno dei modi più efficaci e convenienti per controllare la tua dieta: sei tu a decidere quali cibi e quanto mangiarne. Come comporre correttamente un menu tenendo conto del contenuto calorico dei prodotti per perdere peso?
È necessario
- - tabella del contenuto calorico dei prodotti;
- - calcolatrice;
- - bilance da cucina;
- - taccuino;
- - un complesso di multivitaminici.
Istruzioni
Passo 1
Scopri il tuo metabolismo di base (BOV) - il numero di calorie che il tuo corpo richiede a riposo. Questo è il minimo, mangiando che manterrai stabile il tuo peso, senza perdere peso o ingrassare e allo stesso tempo senza fare alcuno sforzo fisico. Per perdere peso, è necessario consumare un po' meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Puoi creare il deficit calorico necessario se consumi il 10-20% in meno di calorie rispetto a quelle richieste dal tuo metabolismo di base. Oppure puoi aggiungere attività fisica: aiuteranno non solo a bruciare calorie, ma anche ad accelerare il metabolismo, stringere la pelle e i muscoli. Il BOV è calcolato secondo la formula: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5 - per gli uomini;
10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161 - per le donne.
Passo 2
Non morire di fame. Quando fai una dieta troppo zelante, corri il rischio di rallentare il metabolismo. Quando senti una forte fame per molto tempo, il tuo corpo inizia a credere che il mondo per qualche motivo sia rimasto senza cibo. In caso di fame, il corpo ha in serbo una speciale modalità di risparmio: ora il corpo sarà estremamente riluttante a spendere ogni caloria. Ciò significa che il tuo metabolismo è rallentato. Perdere peso in questo caso sarà molto più lento. Per evitare ciò, mangia spesso piccoli pasti. È paradossale, ma i nutrizionisti considerano il regime di 5 pasti ideale.
Passaggio 3
Dare la preferenza a cibi a basso contenuto calorico. Idealmente, il contenuto calorico massimo di 100 grammi di cibo non dovrebbe superare le 250-300 kcal.
Passaggio 4
Conta e registra le calorie assunte. Per determinare il contenuto calorico di un piatto finito, avrai bisogno di una bilancia da cucina accurata, una calcolatrice e una tabella delle calorie degli alimenti. Utilizzando tutto questo toolkit, puoi calcolare con precisione il numero di calorie in una porzione consumata. Annota tutto ciò che mangi durante la giornata in un quaderno separato: in questo modo, prenderai in considerazione ogni caloria che mangi.
Passaggio 5
Mangia grandi quantità di cibo. Un piccolo panino può avere più calorie di una grande ciotola di zuppa. Dopo un panino, tuttavia, presto ti sentirai di nuovo affamato e una porzione di zuppa ti farà sentire sazio a lungo.
Passaggio 6
Mangiare una dieta equilibrata. Il corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati per funzionare correttamente. Per una perdita di peso competente ed efficace, non dovresti abbandonare completamente nessuno di questi elementi: questo può portare alla malattia. Si ritiene che l'assunzione giornaliera di proteine per una persona sia di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo e che il fabbisogno di proteine aumenti se si pratica sport. Molte persone credono che per perdere peso sia necessario rinunciare ai carboidrati. Non è così: l'assunzione giornaliera di carboidrati è di 2 grammi per chilogrammo di peso umano. Vale la pena ridurre l'assunzione di grassi, ma evitarli completamente è anche pericoloso per la salute. Cerca di consumare non più di 1 grammo di grasso per chilo di peso. Allo stesso tempo, è auspicabile che almeno la metà dei grassi consumati sia di origine vegetale.
Passaggio 7
Prendi un multivitaminico. Perdere peso è stressante per il corpo. Inoltre, a causa della malnutrizione, corri il rischio di assumere una quantità insufficiente di vitamine e minerali. Per ricostituire la carenza di sostanze essenziali, i nutrizionisti raccomandano di integrare la dieta con un complesso di vitamine e minerali.
