Secondo la ricerca, aumentare la quantità di fibre nella dieta a 30 grammi al giorno ti consentirà di perdere peso in modo efficace come se una persona limitasse l'assunzione di calorie e grassi.
Gli alimenti ricchi di fibre ti danno sazietà di lunga durata e altri benefici per la tua figura.
Cos'è la fibra?
La fibra è la fibra alimentare presente negli alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi). La fibra non viene digerita dagli enzimi, ma interagisce con la microflora intestinale. L'assunzione giornaliera media di fibre per le donne è di 25-30 g, in età avanzata - 5 g in meno.
Contenuto di fibre negli alimenti
- 1/2 tazza di crusca - 43 g
- 1 tazza di lenticchie bollite - 15,6 g
- 1/2 tazza di miglio - 10 g
- 1/2 tazza di farina d'avena - 6 g
- 1 tazza di riso integrale - 4 g
- 1 tazza di fagioli lessi - 13,3 g
- 1/4 tazza di semi di zucca - 4,1 g
- 1/4 tazza di semi di girasole - 3 g
- 1 tazza di zucca bollita - 5 g
- 1/2 tazza di crauti - 4 g
- 1 mela - 4 g
- 1 arancia - 7 g
- 1 cachi - 5 g
- 1 avocado - 11,8 g
- 1 tazza di broccoli bolliti - 4,5 g
- 1 tazza di carote bollite - 5,2 g
- 1 bicchiere di cavolo cappuccio fresco - 4, 2 g
- 1 carota cruda - 2 g
I benefici della fibra
La fibra aiuta a migliorare la digestione, avendo un effetto benefico sulla microflora intestinale, assorbe le tossine e il colesterolo in eccesso, purifica il corpo e normalizza il peso. Ed ecco alcune proprietà più utili delle fibre vegetali:
- Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Migliorare il funzionamento del sistema immunitario.
- Miglioramento della motilità intestinale.
- Ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Controllare la fame.
Come perdere peso con la fibra
Un'assunzione giornaliera di almeno 30 grammi di fibre ti aiuterà a sbarazzarti di 8-10 chili in più in un anno senza sport e diete. Si scopre che la fibra inibisce l'assorbimento delle calorie, ad esempio 1 grammo di fibra può neutralizzare circa 7 kcal. Pertanto, puoi ridurre significativamente il contenuto calorico della dieta senza ricorrere a restrizioni dietetiche.
Importante! Non dovresti aumentare drasticamente la quantità di fibra nel menu per non provocare gonfiore: è meglio farlo gradualmente, a partire da 20 g al giorno.
